Wirkstoffe

Zahlreiche lebenswichtige Stoffe können vom Organismus nicht oder nur zum Teil selbst gebildet werden und müssen daher in ausreichender Menge zugeführt werden.

Dazu zählen in erster Linie die so genannten Wirkstoffe, das sind Vitamine oder deren Vorstufen, Mengenelemente und Spurenelemente, aber auch so genannte sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, z. B. pflanzliche Farbstoffe, Duft- und Aromastoffe, Phytosterine und Phytoöstrogene, denen eine wichtige Schutzfunktion vor Krankheiten, z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch Krebs, zukommt - umfangreiche Forschungen befassen sich sogar mit der therapeutischen Nutzung dieser interessanten Nahrungsbestandteile. Sie sind großteils in Pflanzen (Gemüse, Salate, Obst, Vollkorn) enthalten, werden allerdings bei der Lagerung und beim Kochen zum Teil zerstört oder ausgelaugt. Deshalb sollte die Nahrung Obst und Gemüse zu einem Drittel in roher Form enthalten. Allerdings muss man die individuelle Verträglichkeit berücksichtigen.

 

Vitamine

Eine ausgewogene Ernährung mit einem großen Anteil an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten garantiert eine ausreichende Versorgung mit diesen wichtigen Wirkstoffen. Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die dem Körper unbedingt durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Sie werden nur in Kleinstmengen benötigt und sind für den Ablauf der Stoffwechselfunktionen unentbehrlich.

 

Vitamin A

fettlöslich, ist wichtig für die Sehfunktion und für die Widerstandsfähigkeit der Haut und die Funktion der Schleimhäute. In der Nahrung kommt Vitamin A auch als Vorstufe oder als so genanntes Provitamin, als Carotin, vor. Vitamin-A-reich sind Lebertran, Leber oder Karotten. Alle Obst- und Gemüsesorten von gelblichem, orangem oder rötlichem Aussehen beinhalten Vitamin A.

 

Vitamin C

wasserlöslich, ist das bekannteste unter den Vitaminen. Es beeinflusst den Aufbau von Bindegewebe, Sehnen, Knorpeln und Knochen, spielt eine Rolle bei der Produktion von Hormonen und schützt den Körper gegen Infektionen und sogar vor der Einwirkung krebserzeugender Substanzen. Obst und Gemüse sind die besten Vitamin-C-Quellen. In früheren Zeiten, z. B. bei langen Schiffsfahrten, als man kein frisches Obst und Gemüse an Bord hatte, erkrankten viele Seeleute an der tödlichen Vitamin-C-Mangelerkrankung Skorbut. Vitamin C ist vor allem in Sanddorn, Ribiseln (Johannisbeeren), Hagebutten, Paprika, Zitrusfrüchten, Erdbeeren und Brokkoli enthalten.

 

Vitamin D

fettlöslich, ist genauso wie das Kalzium für den Knochenaufbau unersetzbar. Es fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm und die Bildung von Knochensubstanz. Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel sind Lebertran, Eigelb, Fisch, Leber und Milch.

 

Vitamin E

fettlöslich, ist, wie die Vitamine C und A, ein Antioxidans, d. h. es schützt sauerstoffempfindliche Substanzen im Organismus und ist deshalb in Bezug auf die Krebsvorbeugung unerlässlich. Vitamin E enthält verschiedene Verbindungen, die man unter dem Namen »Tocopherole » zusammenfasst. In der Natur kommen Tocopherole vor allem in Ölen mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor (z. B. Sonnenblumenöl). Größere Mengen Vitamin E enthalten auch Spargel, Schwarzwurzel, Fenchel, Grünkohl und Vollkorngetreide.

 

Vitamin B1 (Thiamin)

wasserlöslich, ist Bestandteil bei vielen biochemischen Prozessen. Es wird bei der Verstoffwechselung der Kohlenhydrate und im Energiestoffwechsel benötigt und ist an der Reizleitung der Nerven beteiligt. Thiaminreich sind Hefe, die Randschichten im Getreide, aber auch Hülsenfrüchte, weiters Innereien und Muskelfleisch und hier besonders Schweinefleisch, das fütterungsbedingt einen sehr hohen Gehalt aufweist.

 

Vitamin B2 (Riboflavin)

wasserlöslich, ist beim Abbau von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten notwendig, es ist Bestandteil von Enzymen und besonders wichtig für eine gesunde Haut. Besonders Vitamin-B2-haltig sind Leber, Hefe, Makrele, Champignons und Camembert.

 

Niacin

wasserlöslich, ist Bestandteil von Enzymen und wichtig für die Haut und das Nervensystem. Es kann im Körper aus dem Eiweißbaustein Tryptophan gebildet werden. Demnach kommt es bei einer ausreichenden Versorgung mit Eiweiß kaum zu Mangelerscheinungen. Niacin ist in Fischen, Fleisch, Innereien, Vollkornbrot und Sojabohnen enthalten.

 

Vitamin B6

wasserlöslich, wirkt im Körper als Co-Enzym und ist wichtig für den Eiweißstoffwechsel, für die Bildung von Antikörpern und einigen Gewebshormonen. Eine abwechslungsreiche Mischkost enthält ausreichend Vitamin B6. Der Bedarf erhöht sich mit einer gesteigerten Eiweißzufuhr, aber auch bei körperlicher Beanspruchung. Vitamin-B6-reich sind Fische, wie Lachs, Makrele, Tunfisch, aber auch Hafer, Leber, Hefe, Weizen und Fleisch.

 

Vitamin B12 (Cobalamin)

wasserlöslich, ist ein wichtiger Bestandteil von zahlreichen Enzymen, die am Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt sind. Es beeinflusst die Bildung der roten Blutkörperchen.

Da es fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, kann es bei strengen Vegetariern, die auch den Konsum von Milch, Milchprodukten und Eiern ablehnen, zum Mangel kommen.

 

Mineralstoffe

Bei Mineralstoffen unterscheidet man zwischen Mengenelementen und Spurenelementen. Zu ersteren zählen etwa Natrium, Chlor, Kalzium, Kalium, Phosphor, Magnesium. Zu den Spurenelementen zählen Eisen, Kupfer, Jod, Mangan, Zink, Selen und Fluorid.

 

Kalzium

Ein besonders wichtiger Mineralstoff ist das Kalzium. Kalzium sorgt für gesunde Knochen und Zähne. Es beeinflusst aber auch die Erregbarkeit der Nerven und Muskeln und ist unerlässlich für die Blutgerinnung.

Ein Mangel entmineralisiert das Skelett, die Folgen sind beim Erwachsenen Osteoporose und beim Kind Rachitis. Weiters kommt es zu Krämpfen.

Die Kalziumaufnahme vom Darm in den Organismus kann durch Vitamin D und Milchzucker gesteigert werden. Da Milch und Michprodukte beides enthalten, eignen sich diese Nahrungsmittel in jedem Lebensalter als beste Kalziumquelle.

Die Aufnahme von Kalzium kann aber auch durch verschiedene Nahrungsbestandteile vermindert werden. Dazu zählen z. B. Oxalat (enthalten in Spinat, Rhabarber), Phytat (enthalten im Getreide), Phosphor und auch Ballaststoffe. Auch die Aufnahme von Fetten und Eiweiß spielt bei der Kalziumausnutzung eine entscheidende Rolle.

Werden viele gesättigte Fettsäuren (hauptsächlich in tierischen Fetten) gegessen, können diese mit dem Kalzium der Nahrung schwer lösliche Kalkseifen bilden und dadurch zu erheblichen Kalziumausscheidungen mit dem Stuhl führen.

Eiweißarme Ernährung und speziell Eiweiß mit niedriger biologischer Wertigkeit (hauptsächlich pflanzliches Eiweiß) verschlechtern die Verwertung von Kalzium.

Besonders kalziumreich sind Milch, Milchprodukte, Käse, Mohn, Sesam und Brunnenkresse.

 

Natrium

ist unentbehrlich für die Regelung des Wasserhaushaltes. Es hat die Eigenschaft, Wasser im Körper zurückzuhalten. Kochsalz besteht aus Natrium und Chlorid. Nimmt man zu viel Natrium auf, z. B. durch stark gesalzene Speisen, wird das Blutvolumen unnötig vergrößert und der Blutdruck steigt.

Ein Natriummangel, der durch Schwäche, Absinken des Blutdruckes und Muskelkrämpfe gekennzeichnet ist, stellt sich nur unter extremen Bedingungen ein, wie bei anhaltendem Durchfall oder bei starker Schweißabgabe, bei schwerer körperlicher Anstrengung, bei großer Hitze.

Natriumreich sind alle gesalzenen Lebensmittel. Wurstwaren, Chips, Salzstangerln, Senf, Ketchup aber auch Cornflakes und Brot enthalten Natrium.

 

Kalium

wirkt wie das Natrium in den Zellen auf den osmotischen Druck und ist verantwortlich für die Erregbarkeit der Zellen. Weiters ist Kalium Bestandteil der Verdauungssäfte des Magen-Darm-Traktes und fördert die Darmtätigkeit.

Ein Mangel führt zu Muskelschwäche bis hin zu Muskellähmungen. Weiters wird der Herzmuskel geschädigt und es kommt zu Appetitlosigkeit und Schwächezuständen. Ein Mangel stellt sich bei Erbrechen und Durchfällen ein. Kaliumreich sind Hülsenfrüchte, getrocknete Feigen, Hefe, Kakaopulver, Mohn und Weizenkeime, Kartoffeln, Spinat, Grünkohl und Bananen.

 

Magnesium

aktiviert im Körper eine Reihe von Enzymen des Energiestoffwechsels und ist für die Funktion der Nerven und Muskeln erforderlich.

Eine hohe Aufnahme von Kalzium hemmt die Magnesiumaufnahme, aber auch Phosphor, Fett und viel Eiweiß, Vitamin B1 und B6. Ein Magnesiummangel führt zu Krämpfen, Muskelzuckungen und zur Gewichtsabnahme. Magnesiumreich sind Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Getreide, Gemüse (Spinat, Zuckermais, Kraut, Kohlrabi, Erbsen, Brokkoli) und Obst (Bananen, Himbeeren, Papayas).

 

Phosphor

ist Baustein von Knochen, Zähnen und Zellen. Die zentrale Aufgabe liegt im Energiestoffwechsel, dort dient er der Übertragung, Speicherung und Verwertung der Nahrungsenergie. Die Aufnahme ins Blut wird durch Vitamin D begünstigt, durch Kalzium und Eisen aber gehemmt. Besondere Phosphor-Quellen sind eiweißreiche Nahrungsmittel, wie Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Aber auch Getreide liefert Phosphor in großen Mengen.

 

Eisen

ist Bestandteil des Blutfarbstoffes und somit am Transport von Sauerstoff im Blut beteiligt. Ein Eisenmangel beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit, erhöht die Infektionsanfälligkeit und kann zu Verhaltensstörungen führen.

Eisenreich sind Innereien, Fleisch, schwarzer Tee, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Gemüse (Spinat, Salat, Fenchel, Erbsen, Schwarzwurzel). Wichtig ist, dass Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide oder Gemüse nur zu 10%, aus tierischen Produkten jedoch zu 30 % verwertet werden kann. Kombiniert man beide Lebensmittel, verdoppelt sich die Ausnutzung.

 

Jod

wird zum Aufbau der Schilddrüsenhormone benötigt. Ein Mangel führt zur Vergrößerung der Schilddrüse.

In Österreich ist der Verkauf von jodiertem Kochsalz seit 1963 vorgeschrieben. Seither ist in Österreich die Anzahl der Kropferkrankungen stark zurückgegangen. Jodreich sind jodiertes Speisesalz, Meeresfische und Meeresfrüchte.

 

Fluor

härtet den Zahnschmelz und hemmt die Aktivität der Mundbakterien, die an der Entstehung von Karies beteiligt sind. Es erhöht auch die Stabilität der Knochen. Fluor verbessert auch die Eisen-Aufnahme aus dem Darm.

Hingegen bildet Fluor mit großen Mengen Kalzium und Magnesium Komplexe und verhindert die Aufnahme dieser Mineralstoffe.

Fluorreich sind schwarzer Tee, Hering, Makrele, Lachs, Sojabohnen und Walnüsse.